Jedzenie i picie
W kontekście wspinaczkowym każdy powinien znać siebie i swoje możliwości. Podobnie jest z jedzeniem i piciem. Wraz z doświadczeniem, każdy tworzy swoje własne preferencje i dowiaduje się, co mu najbardziej odpowiada w temacie odżywiania przed, w trakcie i po wysiłku. Długa droga wspinaczkowa jest pod tym względem równie skomplikowanym przedsięwzięciem jak ultramaraton.. W tym artykule przedstawimy ogólne pomysły i nasze spostrzeżenia w tym zakresie.
W skutecznym odżywianiu chodzi głównie o to, aby nasz organizm przyjmowane pokarmy w miarę łatwo przyswajał i dawał nam z nich odpowiednią ilość energii potrzebną do wspinania. W temacie odżywiania każdy z nas jest trochę inny, ma swoje przyzwyczajenia i naturalne uwarunkowania. Jedni niewiele jedzą na śniadanie, za to potem dojadają co pół godziny, by na koniec wcisnąć dwa obiady w schronisku. Inni zaś jedzą bardzo obfite śniadanie rano a potem sporadycznie podjadają w ścianie a w schronie to zjedzą szarlotkę popijając piwem.
Śniadanie
“Ja to proszę pana mam bardzo dobre połączenie. Wstaję rano, za piętnaście trzecia. Latem to już widno.Za piętnaście trzecia jestem ogolony, bo golę się wieczorem,śniadanie jadam na kolację,więc tylko wstaję i wychodzę.” Co mi zrobisz jak mnie złapiesz.
Zacznijmy od śniadania, a raczej posiłku przed wspinaniem, bo czasem jest on spożywany o 2 nocy. Podstawowym jego założeniem jest dostarczenie wystarczająco dużej ilości energii by sprawnie dotrzeć pod ścianę i rozpocząć wspinanie. Ilość kalorii musi się zgadzać.
Zwykle śniadanie powinno być lekkostrawne i pobudzić na tyle perystaltykę naszych jelit (błonnik), byśmy się pozbyli zbędnego balastu (czyli kupy) przed rozpoczęciem drogi 🙂 Niektórzy są w stanie wciągnąć w środku nocy “śniadanie” przypominające pełnowartościowy obiad – warto eksperymentować z różnymi rozwiązaniami.
Poranny posiłek powinien być też dobrze zaplanowaną bazą kaloryczną, wynikającą z naszych doświadczeń żywieniowych, a nie loteryjnym zlepkiem tego co kupiliśmy w drodze w sklepie, który jeszcze był otwarty.
Jeżeli wybieramy się na długą akcję (kilkanaście godzin wspinania), to można rozważyć wcześniejsze tzw. ładowanie węglowodanami, które stosują biegacze długich dystansów. Jego zasadność bywa kwestionowana – warto poczytać i zastanowić się czy warto.
Przekąski
Na samą akcję górską, powinniśmy mieć przygotowany zestaw przekąsek, tak aby regularnie je spożywać podczas wspinania. Nie powinniśmy doprowadzać do sytuacji kiedy czujemy głód. Wtedy zwykle jest już za późno i oznacza, że już od jakiegoś czasu nasz organizm działa nieefektywnie.
Optymalne jest zagryzanie czegoś co godzinę lub częściej. Pamiętamy jednocześnie o tym, że wspinamy się szybko, dlatego najlepiej mieć przekąski w kieszeni, w klapie plecaka (jeżeli odwieszamy go na stanowisko), jeść po poprowadzeniu wyciągu, w trakcie asekuracji partnera.
Co konkretnie stosować jako przekąski? Są różne praktyki – niektórzy twierdzą, że węglowodany są najlepsze, bo najszybciej dostarczają energię. Inni zaś preferują połączenie białko + tłuszcze, bo dłużej uwalniają energię. Są też i tacy co biorą po prostu 2 kanapki z masłem, kiełbasą i serem (a więc wszystkie makroelementy do kupy) i uważają to za najlepsze rozwiązanie 🙂
Tak więc wśród szerokiej gamy przekąsek możemy napotkać zwyczajne batony, czekolady i cukierki, przez suszoną wołowinę, orzechy, suszone owoce, musy owocowe, żele energetyczne, na własnej produkcji specjałach kończąc. Ważne aby było efektywnie, kalorycznie i nie generowało rewolucji w naszym żołądku. Bardzo istotny jest też nasz gust, bo co z tego że weźmiemy najlepiej zbilansowane batony polecane przez wybitnych alpinistów, jeżeli zwyczajnie nie będą nam smakowały? Smaczna przekąska jest swego rodzaju nagrodą, dzięki temu łatwiej zadbać o uzupełnianie kalorii.
Warto wiedzieć, że produkty z wysokim indeksem glikemicznym (np. słodycze) generują szybki wzrost, a później spadek cukru we krwi i towarzyszące mu uczucie głodu. Dlatego też stosowanie tylko takich przekąsek może nie być optymalne przy długotrwałym wysiłku.
Zimą zużywamy do wspinania więcej kalorii i warto rozważyć zwiększenie ilości białka i tłuszczu w spożywanych przekąskach (np. suszona wołowina, kabanosy), tak aby z pojedynczej porcji mieć większą ilość energii. Niektóre specjały fajnie sprawdzające się latem (np. snickersy) zimą mogą okazać się zabójcze… dla naszych zębów. Dobrą odpornością na zamarzanie charakteryzują się tłuste przekąski, na przykład chałwa czy pączki.
Nawadnianie
Pijemy rano tyle, ile możemy, przy czym najlepiej aby to nie była czysta woda. Herbata, kawa (jak ktoś lubi) albo lepiej napój izotoniczny (elektrolity) – ważne aby był ciepły i dobrze się przez to przyswajał. Niektórzy potrafią wlać w siebie 2 litry, a niektórzy kubek i resztę wziąć ze sobą na drogę.
Jakie napoje? Znowu osobiste preferencje, ale najlepiej aby to nie była zimna woda z górskiego strumienia, jako że brakuje jej minerałów i elektrolitów, gorzej się przyswaja. Woda z lodowca może nas paradoksalnie odwadniać (wypłukiwać elektrolity).
Jeżeli planujemy nabrać zapasów wody pod ścianą, to dobrze by było do niej wrzucić jakieś rozpuszczalne tabletki z elektrolitami.
Ile zabrać w ścianę? W ciepłe, letnie dni – odpowiednio więcej niż w chłodne jesienne, dodatkowo południowej ścianie w słońcu wypocimy dużo więcej niż w dzień pochmurny.
Podczas zimowej wspinaczki zwykle pijemy mniej (choć są wyjątki 🙂
Rozsądną ilością na całodniowe, letnie wspinanie jest ok 1-3l płynu, przy założeniu, że odpowiednio się nawodniliśmy przed wspinaniem.
Jeżeli zjeżdżamy z drogi, albo po skończeniu, schodzimy do jej początku po plecaki, to warto jest sobie w nich zostawić choć 0.5 l płynu.
Pamiętajmy, że bez regularnego uzupełniania wody i elektrolitów będziemy słabi, mieć problemy z koncentracją i motywacją.
Zimą najlepiej pić coś ciepłego i dającego energię (np. herbata z miodem) – w tym przypadku zabranie termosu jest nieodzowne.
Podobnie jak z przekąskami, starajmy się pić regularnie i nie doprowadzać się do sytuacji, kiedy czujemy mocne pragnienie. Najlepiej uzupełniać płyny co wyciąg – choć kilka łyków.
Logistyka jedzenia i picia
Motywem przewodnim naszych rozważań była szybkość we wspinaniu, więc na tym się skupimy.
W pierwszej kolejności to powinniśmy być właściwie przygotowani do wspinania pod kątem odżywiania/nawadniania. Chodzi głównie o to aby mieć jednego i drugiego pod dostatkiem i najlepiej aby wszystkich tych zapasów nie niosła ze sobą osoba idąca na drugiego (która często jako jedyna posiada plecak). Osoba prowadząca wyciąg powinna mieć przy sobie choć trochę wody (200-500ml) i jakąś przekąskę.
Prowadzący, wodę może nosić w lekkim plecaku wspinaczkowym (camelbak), albo przytroczoną do uprzęży w elastycznej butelce, zaś przekąskę w kieszeni (najlepiej na udzie/piersi). Dlaczego to takie ważne aby prowadzący był właściwie zaprowiantowany?
Bo po prowadzeniu wyciągu może on w trakcie asekuracji partnera uzupełnić płyny i kalorie, a zatem nie marnować wspólnego czasu zespołu i tym samym przyspieszyć prowadzenie wyciągu. Generalnie – robienie dedykowanych przerw całego zespołu na posiłek, o ile nam zależy na czasie i szybkości, jest niewskazane.
Wspomniane wyżej uzupełnianie wody pod ścianą jest bardzo fajnym rozwiązaniem, pod warunkiem że mamy dobre rozeznanie gdzie tą wodę znajdziemy. Podobnie możemy rozegrać temat zalewania termosu wrzątkiem – jeżeli mamy do dyspozycji schronisko z czajnikiem po drodze.
Dopalacze
Dla pijących regularnie kawę, albo inne używki, cały dzień w ścianie może być dość ciężkim doznaniem i mogą odczuwać zmęczenie/znużenie i problemy z koncentracją. Aby temu zapobiec, warto się zastanowić, czy nie zabrać za sobą czegoś (legalnego) co nas pobudzi w takich kryzysowych chwilach.
Mogą to być:
- cukierki/pastylki z kofeiną/guaraną,
- rozpuszczalne pastylki do wody z elektrolitami + kofeina,
- żele energetyczne z kofeiną,
- zwyczajna coca-cola (np. 0.5l).
Często po trudnej i długiej drodze, trzeba jeszcze wykonać kilkanaście zjazdów, które wymagają koncentracji. Podobnie jak i z trudnym zejściem.
Przy dużym zmęczeniu, łatwo o chwilę nieuwagi, a to może się źle skończyć. Warto zatem mieć taką żelazną porcję ze sobą, aby z niej skorzystać w potrzebie i pamiętać o tzw. zjeździe po tym jak skończy ona działać.
Eat, drink, climb, repeat
Często osoby początkujące nie doceniają tego, jak istotne jest właściwe i regularne odżywianie/nawadnianie, podczas wspinania. Nasze ciało to maszyna która działa tak, jak dobrze (ilościowo i jakościowo) będziemy ją zasilać.
Z własnych doświadczeń możemy stwierdzić, że najlepiej jest coś przekąszać co 2-3 wyciągi, a pić choć trochę co każdy wyciąg.
Doprowadzanie się do sytuacji kiedy jest już się głodnym/spragnionym – to błąd, który ma zasadniczy wpływ na to jak szybko i sprawnie się wspinamy.
Ilona Gawęda, Bartek Klimas, Michał Semow
To jest artykuł z serii “Proszę się wspinać” – czyli naszego autorskiego cyklu poświęconego wspinaczce górskiej. Wszystkie artykuły znajdziesz tutaj.
