Rozwój wspinaczkowy

Rozwój wspinaczkowy

Wspinaczka jest jednym z najbardziej złożonych sportów – bardzo technicznym, bardzo wymagającym psychicznie (w końcu dość łatwo, przynajmniej w porównaniu do innych dyscyplin, można się zabić), nie da się też ukryć że bardzo fizycznym. Dlatego też tak fascynuje, szczególnie na etapie początkowym, a jest to wspaniały czas: dużo nowych umiejętności, szybki rozwój, ale też konfrontacja z rzeczywistością. Udaje nam się prowadzić swoje pierwsze drogi skalne, przesuwamy poziom trudności na V, VI stopień, ale wizja dróg w okolicach VI.3 jest odległa jak lot na księżyc, zaś VI.5 (gdzie podobno kończy się turystyka a zaczyna wspinanie) niczym sąsiednia galaktyka. 

Pamiętam ten stan rzeczy, wspominając pierwszą lekturę podręcznika Erica J. Horsta “Trening wspinaczkowy”, w którym wysunął tezę iż ten stopień VI.4 jest osiągalny dla każdego. Wspinałem się regularnie – zimą raz w tygodniu na ściance, latem kilka razy w sezonie jeździłem w skały, podobnie w Tatry – no i niestety wydawało mi się to wyssane z palca. Na lata utknąłem na poziomie mniej więcej szóstkowym. Teraz, już jakiś czas po osiągnięciu rzeczonej VI.4, po wielu błędach popełnionych po drodze, muszę przyznać że Horst ma sporo racji. Mogę też podsumować swoje doświadczenia z rozwojem umiejętności wspinaczkowych. Proponuję potraktować te 10 haseł jako punkt wyjścia do przemyśleń, bo rzecz jasna tematu nie wyczerpują 🙂 Zastrzegam, że nie jest to tekst ściśle o treningu,  aspekty fizyczne poruszam w niewielkim stopniu i w tym zakresie odsyłam do fachowych opracowań trenerskich oraz do samych trenerów wspinania. Szczególnie polecam pochylić się nad aspektem przygotowania ogólnego – wspinanie, tak jak każdy inny sport, który próbujemy zacząć uprawiać nie będąc wcześniej osobą aktywną, może bardzo szybko doprowadzić do kontuzji. Wydaje mi się również, że poniższe rady nie będą też do końca adekwatne w przypadku osób, które już się wspinają na poziomie VI.2-VI.3 RP i aspirują do wyższych trudności. Choć tu również skupienie nad techniką i psychologią wspinania będzie kluczowe, to można przyjąć że spora część pracy w tym obszarze już została wykonana. Z pewnością najwięcej skorzystają osoby początkujące. 

1. Schudnij!

No dobra, może to nie jest rada dla każdego – ale podejrzewam że w przypadku przynajmniej 70% populacji rozpoczynających przygodę ze wspinaczką, zdecydowanie łatwiej będzie uzyskać na starcie progres przez zrzucenie kilku nadmiarowych kilogramów, niż skupiać się na zwiększeniu siły. Znam to z własnego doświadczenia. Weź kamizelkę obciążeniową (albo plecak) z kilkoma kilogramami zawartości, spróbuj zrobić drogę z nią i bez niej – różnica jest ogromna! Nie trzeba dodawać, że jakakolwiek nadwaga zwykle będzie niekorzystna dla naszego zdrowia i chodzi tu nie tylko o troczki. Tak, to nie jest łatwe i sam mam z tym problem, ale mówimy o bardzo konkretnych faktach: każdy kilogram więcej do wciągnięcia na drogę to utrudnienie. Nie znaczy to oczywiście, że z nadwagą nie można się wspinać ani robić trudnej cyfry – wprost przeciwnie! Trening z obciążeniem może nam nawet wyjść na korzyść, jeżeli później balast zrzucimy i to jest bardzo optymistyczna wizja dla wspinaczy z nadbagażem 🙂 

Autor kilkanaście lat i kilogramów temu 🙂

2. Technika, nie siła

Wspinanie to dla nas często kompletnie nowy sposób poruszania się. Niektórzy mają lepsze predyspozycje motoryczne, inni gorsze, ale każdy ma tutaj ogromny obszar do rozwoju. Nauczenie się dobrego korzystania ze stopni, pracy ciałem, wyszukiwania miejsc odpoczynkowych, odpowiedniego rytmu wspinania – to jest coś, na czym powinniśmy skupić naszą uwagę na początku ścieżki rozwoju. Mamy naturalną tendencję do wiszenia na łapach, w efekcie bardzo szybko wyczerpujemy siłę przedramion i z tym trzeba walczyć. Jeżeli wydaje Ci się, że nie masz wystarczająco siły by zrobić drogę na poziomie III – V, to prawdopodobnie właśnie masz problem z techniką. O ile do pewnego poziomu osoby dobrze przygotowane fizycznie mogą braki techniczne kompensować siłą, to prędzej czy później natrafią na szklany sufit, którego nie przeskoczą – i trzeba będzie wracać do podstaw. Często widzę, że zdecydowanie słabsze fizycznie osoby, choć początkowo wspinają się po drogach łatwiejszych niż silni partnerzy, to dość szybko ich przeganiają – bo musiały zacząć od początku skupiać się na technice. Analizuj swoje przejścia, porównuj i zmieniaj patenty, nagrywaj je, powtarzaj drogi nawet jeżeli udało się zrobić OS. Celem jest optymalizacja sekwencji. Nie daj się zamknąć w klatce wyobrażenia, że siła jest konieczna do wspinania, skup się na technice a siła przyjdzie z czasem.

Jura uczy precyzyjnej pracy nóg

3. Mental

Czyli tak zwana “psycha” – najczęściej utożsamiana z brakiem strachu przed odpadaniem, ale nie tylko w tym rzecz. Strach przed lotami jest naturalny i potrzebny (choć rzeczywiście osobniki nie posiadające fragmentu mózgu odpowiadającego za ten odruch osiągają lepsze wyniki we wspinaniu – przynajmniej dopóki nie zrobią sobie krzywdy), bo priorytetem dla nas jednak powinno być bezpieczeństwo, nie zrobienie drogi. Jednak strach niekontrolowany powoduje efekty wprost przeciwne od pożądanych – zaczynamy panikować, ograniczamy swoje pole widzenia, poruszamy się nieefektywnie, dłonie się pocą, w efekcie możemy odpaść nawet na prostych ruchach. Kontrola tego strachu, ale także zapanowanie nad presją na wynik, podejmowanie decyzji w czasie prowadzenia (na przykład w kwestii ustawienia do wpinki), ma naprawdę ogromne znaczenie dla naszej efektywności. Praca nad mentalem jest trudna, jak każda “terapia”, wymaga umiejętności autodiagnozy, ale zdecydowanie warto! Jest to obszar, który może nam otworzyć drogę do szybkiego progresu.

Odpadnięcia są nierozerwalnie związane ze wspinaniem

4. Trening

W sieci i księgarniach znajdziemy dużo materiałów na temat treningu. Jest tam mnóstwo pożytecznej wiedzy, ale żeby z niej skorzystać, musimy mocno się skupić nad sensem wiadomości, które przetwarzamy. Większość materiałów koncentruje się na detalach (na przykład technice zwisów na chwytotablicy albo periodyzacji mikrocyklu), nam jest potrzebny najpierw fundament i szersze spojrzenie aby zrozumieć gdzie w systemie naszej działalności wspinaczkowej te elementy powinny się znaleźć. Zacznijmy od tego, że w przypadku osób początkujących najlepszym treningiem wspinaczki skalnej jest wspinaczka skalna. Każde wyjście w skały traktujemy jako trening, co za tym idzie myślmy o tym, co robimy w skałach, funkcjonalnie i celowo: czy to co  robimy jest dla nas rozwojowe? Możemy wejść w temat głębiej i rozróżnić obszary, które chcemy rozwijać: siłę, wytrzymałość, technikę, umiejętność wspinania onsajtem etc. Postarajmy się układać naszą działalność w zależności od założonych celów treningowych, rozsądnie zarządzać odpoczynkiem, monitorować rozwój. Przede wszystkim, dla osób wspinających się w obszarze do (powiedzmy bardzo ogólnie) poziomu VI.2 – VI.3 RP, największe korzyści przynosi skupienie na technice i obszarze mentalnym. Nasz trening powinien być mocno związany z takimi pojęciami jak specyficzność i budowanie bazy różnorodnych engramów ruchowych  – czyli dwoma trochę rozbieżnymi obszarami.

5. Specyficzność

Jest to hasło o tyle ważne, że pozwoli wyjaśnić dramaty “panelowych” wspinaczy. Niestety (albo na szczęście!) najbardziej efektywny na poziomie rekreacyjnym będzie trening o specyficzności możliwie najbliższej naszym celom. Jeżeli chcemy podnieść swój poziom na Jurze – treningiem najbardziej specyficznym będzie wspinanie na Jurze. Ładowanie całą zimę obwodów po dużych chwytach w przewieszeniu, na ewidentnych stopniach z dobrym tarciem, może przełożyć się w sposób umiarkowany na wyniki na pionowych, ciągowych drogach po dziurkach i oblakach ze słabymi stopniami, gdzie dodatkowo mamy dużo dłuższy czas kontaktu z chwytem i poruszamy się do góry, nie w kółko. Konfrontacja ze skałą będzie wiązała się z koniecznością adaptacji przygotowania fizycznego na panelu i de facto pracy nad wytrzymałością w nowych warunkach. Trenując, zastanówmy się nad specyficznością naszych ćwiczeń i przygotowujmy je adekwatnie do celów treningowych. Pamiętajmy też, że jeżeli naszym celem jest wspinanie po drogach trudnych, to przygotowując się do tego musimy wykonywać trudne ruchy – inaczej mówiąc, czasem dobrze jest powisieć na czymś, co jest dla nas może i na chwilę obecną nieosiągalne, ale same próby już będą miały sporą wartość treningową. 

Wybierając się na południe Europy warto na chwilę odpuścić jurajskie jednoruchowce i odbębnić kilka wizyt z liną na dobrej, wysokiej sztucznej ścianie lub Pochylcu

6. Różnorodność

Tutaj z kolei musimy spojrzeć na poszerzenie umiejętności wspinaczkowych – głównie z punktu widzenia techniki ruchu – przez zmianę bodźców treningowych. Ograniczanie się do jednego charakteru dróg (na przykład jako ambitnych celów wspinaczkowych atakowanych RP) będzie na krótką metę przynosiło szybki progres, ale prędzej czy później doprowadzi do stagnacji. Odwiedzając regularnie rejony o innym charakterze wspinania (w stosunku do przykładowej Jury: piaskowce, granity, gnejsy etc.), czy chociażby dobierając cele o różnorodnych charakterze (na przykład pionowe i przewieszone), nie tylko poszerzamy umiejętności techniczne, ale też dajemy organizmowi bodźce treningowe do których nie jest przyzwyczajony. Oczywiście początkowo konfrontacja z “nie naszą” formacją będzie frustrująca – będziemy tam robić słabszą cyfrę niż u nas. Im więcej urozmaiceń będziemy wprowadzać w nasz system treningu wspinaczki w skale, tym bogatszy będzie nasz zasób ruchowy. Przy okazji chciałbym zwrócić uwagę na mało doceniany aspekt treningowy bulderingu w naturalnej skale – jest to wybitnie siłowy charakter obciążenia, dodatkowo zwykle będzie nam wprowadzał nowe i ciekawe schematy ruchowe.

Buldering wspaniale rozwija technikę i siłę

7. Prowadzenie

Obecnie wspinanie z dolną asekuracją jest uznawane za jedyny sportowy styl. Prowadzenie wiąże się z większym ryzykiem, jakie niesie ze sobą wychodzenie nad przeloty czy też większym wysiłkiem jakiego wymaga wykonywanie wpinek. W tym tekście pochylamy się nad celami sportowymi, więc wspinanie rekreacyjne zostawmy poza kontekstem – jaka będzie więc rola wędki? Z mojego punktu widzenia ogranicza się jedynie do wczesnego etapu patentowania poszczególnych ruchów (nauki) lub testowego osadzania własnej asekuracji (w stylu headpoint). W praktyce, im mniej wspinania z górną asekuracją, tym nasz rozwój będzie następował szybciej. Wędka “psuje” zarówno w szerszym kontekście (przyzwyczajamy się do absolutnego komfortu pod kątem odpadnięć) jak i na poziomie patentowania drogi – często sekwencje próbowane na wędkę nie sprawdzają się w prowadzeniu. Po rozpracowaniu ruchów na wędkę staramy się jak najszybciej przejść do próbowania sekwencji z dołem. Wspinanie z górną asekuracją odbiega też specyficznością od ruchu na prowadzeniu, kontakt z chwytem jest znacznie krótszy (szczególnie na drodze, którą znamy). Osobnym tematem są kije do wpinek i przedłużane ekspresy typu Panic – które mają swoje zalety. Przede wszystkim oswajajmy loty, róbmy to bezpiecznie, zadbajmy o solidnego partnera, a “protez” używajmy kiedy jest to rzeczywiście uzasadnione (nie tylko ze względów bezpieczeństwa, ale też taktyki wstawek). Wiele dróg posiada wysoko pierwsze wpinki, ale dojście do nich jest stosunkowo bezpieczne.

Wykorzystanie wędki - warsztaty z technik rysowych

8. Piramida

Polecam 8a.nu – między innymi ze względu na możliwość łatwego wizualizowania statystyk. Możemy szybko sprowadzić jaką część naszej wspinaczkowej działalności stanowią drogi zrobione OS i flash, jaką RP. Na własne potrzeby możemy też rozróżnić projekty RP i szybkie RP. Z punktu widzenia specyficzności wspinania style te różnią się istotnie, choćby wspomnianym wyżej czasem spędzonym na każdym chwycie. Istotny jest też poziom trudności ruchów (RP to zwykle wyższa cyfra) jak i wymogi mentalne (czytanie sekwencji na OS). Nie możemy zaniedbywać żadnego z tych obszarów, gdyż wzajemnie się dopełniają – jeżeli chcemy sprawnie rozprawiać się z projektami RP, potrzebne będzie zdecydowanie i umiejętność improwizacji zaczerpnięta z OS. Jeżeli chcemy podnosić poziom OS, nic tak nie przystosuje nas do trudnych ruchów jak patentowanie naprawdę wymagających sekwencji. Jeżeli nasz rekordowy onsajt odbiega od życiówki RP o więcej niż pełen stopień, może warto się skupić nad podniesieniem poziomu wspinania OS. Za statystykami opartymi o style idzie też właściwa piramida, czyli proporcja dróg w poszczególnych trudnościach. Piramida ma mieć solidną podstawę (to jest też dość istotna dla naszego przygotowania fizycznego objętość wspinaczkowa), ale też nie może być zbyt wysoka. Wspinanie po zbyt łatwych drogach, poza walorem rozgrzewkowym, nie jest rozwojowe. Po zrobieniu życiówki na pewnym poziomie warto rozbudować go o kilka dróg w podobnych trudnościach, zanim zaczniemy wstawiać się w trudniejszy projekt. Jeżeli szczyt piramidy jest zbyt płaski, to również niedobrze. W przyrodzie musi być symetria i równowaga 🙂

Wizualizacja piramidy w serwisie 8a.nu

9. Silne i słabe strony

Tak to już jest, że życiówkę robimy na drodze która nie dość, że jest uznawana za raczej łatwą w swoim stopniu, to jeszcze stanowi formację przyjazną dla nas. Potem pozostaje pewien niesmak i poczucie że to tyle nie ma, ale nic w tym złego. Po przełamaniu magicznej bariery możemy z lżejszym podejściem atakować już bardziej wymagające propozycje w danym stopniu. Szukając ambitnych celów, warto wybierać drogi, które z pewnych względów możemy określić, iż nie są w naszym stylu. Niektórzy preferują płyty, inni rysy, jedni przewieszenia, sporo ludzi u nas czuje się dobrze w płytach i dziurkach. Zamiast unikać niekorzystnych formacji, starajmy się część naszego czasu w skałach poświęcać z założenia właśnie na nie, aby z czasem dojść do wyrównania komfortu poruszania się w nich z pozostałymi. Praca nad takim projektem (lub wstawianie się OS w drogi tego typu) będzie doskonałym treningiem tych umiejętności, których nam brakuje. 

10. Skały i panel

Zdecydowanie skały! Jeżeli tylko masz taką możliwość – wspinaj się w skałach ile się da. Jeżeli nie jesteś w stanie wspinać się 3-4 razy w tygodniu w naturalnej skale, trening na panelu może być sensowną alternatywą w sezonie letnim. Jeżeli celem jest wspinanie w Tatrach, warto we wspinanie sportowe wplatać także regularne wspinanie na własnej po coraz trudniejszych drogach w skałach. 

Wspinanie na własnej asekuracji w skałach to nie tylko świetna zabawa, ale też znakomity trening psychy. Autor na Rysie Biedermana w Górach Sokolich, fot. Dymitr Toniarz

Jak łatwo zauważyć, nie napisałem nic o treningu uzupełniającym, zimie, rozgrzewkach, przyrządach treningowych etc. Trening uzupełniający jest bardzo ważny – ma na celu zapobieganie kontuzjom, redukowanie asymetrii rozwoju układu mięśniowego etc. Razem z rozciąganiem i automasażem jest to zadanie do wykonania na dzień odpoczynkowy – zajmie to nam jakieś 45 minut – godzinę. Treningi na ściance (wspinaczkowe – czyli takie, do których należy założyć buty) powinny stanowić alternatywę dla skał na wypadek złej pogody lub braku czasu. Patrzmy na nie również z uwzględnieniem specyficzności treningu: jeżeli chcemy poprawić siłę i technikę, baldy nakręcane przez routsetterów będą bardzo fajnym rozwiązaniem. Jeżeli chcemy rozwijać wytrzymałość, możemy powspinać się z liną z dołem, starając się spędzać na każdym chwycie 8-10 sekund. Zimą nie mamy za bardzo wyboru i tutaj zwykle oddanie się w ręce sensownego trenera, prowadzącego sekcję, będzie najlepszym rozwiązaniem. 

Pamiętajmy też, że wspinanie ma być przyjemnością, nie przymusem. Jeżeli czujemy się zamknięci w spirali celów i treningów, szybko może pojawić się wypalenie. Odskocznia od dotychczasowego obszaru działania (na przykład poświęcenie jakiegoś czasu na wspinanie na własnej, w rysach czy buldering) może dać nam nie tylko nową energię, ale i zysk w obszarze techniki wspinania czy mentalu. Rozwijamy się – podnosimy cyfrę – bo spędzając tyle czasu na danej aktywności po prostu chcemy być lepsi, poszerzać swoje możliwości. Rozwój jest fajny, cyfra to rzecz wtórna – i tego się trzymajmy.

Na koniec polecam też dogłębną lekturę wspomnianego wyżej “Treningu wspinaczkowego” Erica J. Horsta – obecnie jest to najbardziej kompleksowa, choć nie doskonała, pozycja w naszym języku. 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.